L’ordre des aliments : La méthode simple et prouvée pour lisser votre glycémie après les repas

Gérer son diabète au quotidien est un défi constant. Vous choisissez vos aliments avec soin, vous surveillez vos glucides, et pourtant, la glycémie s’envole parfois après le repas. Cette montée en flèche, aussi appelée hyperglycémie postprandiale, peut être frustrante. Mais saviez-vous qu’elle est également reconnue comme un facteur de risque cardiovasculaire direct, même lorsque l’hémoglobine glyquée (HbA1c) semble correcte (1) ?

Face à ce constat, s’il existait une stratégie simple, qui ne nous demande pas de changer ce que nous mangeons, mais simplement l’ordre dans lequel nous le faisons ? C’est précisément la promesse de la séquence des macronutriments. Dans ce guide complet, nous allons explorer en détail la méthode de l’ordre des aliments, comprendre pourquoi elle est si efficace et comment vous pouvez l’appliquer dès aujourd’hui pour mieux maîtriser votre glycémie.

Qu’est-ce que la séquence des macronutriments ?

La séquence des macronutriments, ou plus simplement l’ordre des aliments, est une stratégie diététique qui consiste à consommer les différentes familles d’aliments dans un ordre spécifique au cours d’un même repas.

Le principe, qualifié de stratégie pratique et efficace par de récentes synthèses scientifiques, est le suivant :

• Commencez par les fibres, les protéines et les lipides (graisses saines). Cela inclut les légumes, la viande, le poisson, les œufs, les noix ou encore l’avocat.

• Terminez par les glucides. Cela concerne les féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terre) et les aliments sucrés (fruits, desserts).

Idéalement, il est conseillé de marquer une pause d’environ 10 à 15 minutes entre la première partie du repas et la seconde. Une méta-analyse majeure de 2022 a confirmé que cette simple modification a un impact significatif et bénéfique sur le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (2).

L’impact de l’ordre des aliments sur la glycémie : la science expliquée simplement

Cette méthode peut sembler trop simple pour être vraie, mais elle repose sur des mécanismes physiologiques bien réels et prouvés (2). Changer l’ordre des aliments est une véritable stratégie biochimique qui agit sur deux leviers principaux :

L’effet « frein » sur l’estomac

Lorsque vous commencez votre repas par des aliments riches en fibres et en protéines, vous ralentissez la vidange gastrique. Imaginez que votre estomac se vide plus doucement dans l’intestin. Les glucides que vous mangez ensuite sont donc digérés beaucoup plus lentement. Au lieu d’arriver massivement et rapidement dans votre sang sous forme de glucose (provoquant un pic), le sucre est libéré de manière plus progressive. Votre glycémie monte alors en pente douce, plutôt qu’en pic abrupt.

La stimulation d’hormones « intelligentes »

Manger des protéines et des graisses en début de repas envoie un signal à votre intestin pour qu’il libère des hormones appelées incrétines, dont la plus connue est la GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1). Cette hormone est une alliée précieuse pour les diabétiques, car elle agit comme un véritable chef d’orchestre (3) :

• Elle stimule le pancréas pour qu’il produise de l’insuline de manière proportionnelle à la quantité de sucre qui arrive.

• Elle réduit la production de glucagon, l’hormone qui demande au foie de libérer du sucre.

• Elle augmente la sensation de satiété en agissant sur le cerveau.

L’efficacité de cette stimulation hormonale est si bien établie qu’elle est considérée comme une stratégie de premier plan dans la gestion nutritionnelle du diabète.

Comment appliquer l’ordre des aliments au quotidien ? Mode d’emploi pratique

Intégrer cette méthode dans votre vie de tous les jours est bien plus simple qu’il n’y paraît. Il ne s’agit pas de cuisiner différemment, mais de penser l’assemblage de votre assiette de manière stratégique.

• Au petit-déjeuner :

  • Mangez d’abord : Vos œufs brouillés, votre yaourt grec, une poignée d’amandes ou votre tranche de jambon.

  • Mangez ensuite : Votre tranche de pain complet, votre bol de flocons d’avoine, votre fruit.

• Au déjeuner :

  • Commencez par : Une salade de crudités avec une vinaigrette à l’huile d’olive, un bol de soupe de légumes, ou directement la portion de poulet, de poisson ou de tofu de votre plat principal.

  • Terminez par : Le riz, les pâtes, les pommes de terre ou le pain qui accompagnent votre plat. Au restaurant, n’hésitez pas à commander une petite salade verte en entrée.

• Au dîner :

  • Mangez d’abord : Votre portion de légumes cuits (haricots verts, brocolis, courgettes) et votre source de protéines (poisson, viande, lentilles).

  • Mangez ensuite : La portion de quinoa, de semoule ou le morceau de pain.

Les défis de la méthode et comment les surmonter

« C’est bien joli, mais comment je fais avec un sandwich, une pizza ou un plat de lasagnes ? » C’est la question… Voici une proposition de réponse :

• Pour les plats « tout-en-un » (gratins, lasagnes, etc.) : L’astuce est de toujours commencer le repas par une « entrée-barrière ». Une petite salade verte, quelques bâtonnets de carotte avec du houmous, ou un bol de soupe de légumes avant d’attaquer le plat principal peuvent déjà faire une énorme différence.

• Pour les sandwichs ou les burgers : Si possible, déconstruisez-le. Mangez d’abord la garniture (la viande, le fromage, la salade, les tomates) avec une fourchette, et terminez par le pain.

• Pour les pizzas : Commencez par manger la garniture sur une ou deux parts, puis mangez le reste de la part, croûte incluse. Mieux encore, accompagnez votre pizza d’une grande salade verte que vous mangerez en premier.

L’objectif n’est pas la perfection, mais la progression. Si vous portez un CGM (capteur de glucose en continu), vous pouvez mesurer vos pics glycémiques en fonction de l’ordre des aliments choisi et voir l’ordre qui vous convient le mieux.

FAQ

1. Pourquoi est-il conseillé d’attendre 10 à 15 minutes entre les deux parties du repas ? Cet intervalle de temps est considéré comme optimal pour permettre aux mécanismes hormonaux (libération de GLP-1) et physiologiques (ralentissement de la vidange gastrique) de se mettre en place et de préparer efficacement votre corps à recevoir les glucides.

2. Est-ce que cette méthode peut m’aider à perdre du poids ? Oui, indirectement. En augmentant la satiété grâce à la libération de GLP-1 et en commençant par des aliments riches en fibres et protéines, vous êtes susceptible de manger des portions de féculents plus raisonnables et de grignoter moins entre les repas.

3. Cette méthode fonctionne-t-elle pour le diabète de type 1 ? La recherche se concentre majoritairement sur le diabète de type 2. Cependant, les mécanismes physiologiques sont bénéfiques pour tous. Pour une personne avec un diabète de type 1, cela peut aider à mieux synchroniser l’action de l’insuline avec l’arrivée du glucose. Parlez-en toujours avec votre médecin.

4. Les résultats sont-ils les mêmes pour tout le monde ? Non, il existe une variabilité d’une personne à l’autre. L’utilisation d’un capteur de glucose en continu (CGM) peut être un excellent moyen de visualiser votre propre réponse et de personnaliser l’approche pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Bibliographie

1. Hanssen NM, Kraakman MJ, Flynn MC, et al. Postprandial Glucose Spikes, an Important Contributor to Cardiovascular Disease in Diabetes? Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2020;7:570553. Disponible sur : https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcvm.2020.570553/full

2. Okami Y, Tsunoda H, Watanabe J, Kataoka Y. Efficacy of a meal sequence in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2022;10(1):e002534. Disponible sur : https://drc.bmj.com/content/10/1/e002534

3. D’Alessio D. The Role of GIP in the Regulation of Postprandial Glycemia: A Tale of Two Hormones. Frontiers in Endocrinology. 2024;15:1431292. Disponible sur : https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2024.1431292/full

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