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L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?

L’index glycémique mesure le “pouvoir glycémiant” d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après sa digestion.

Les index glycémiques sont déterminés en les comparant à un standard : le glucose pur.

Ce dernier a un index de 100, c’est-à-dire que 100% du glucose absorbé sera disponible après la digestion.

 

POINTS CLES
  •  L’index glycémique (IG) évalue la capacité d’un aliment à libérer du glucose après sa digestion.
  • Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang
  • A l’inverse, un aliment ayant un index glycémique bas ou faible, ne fera pas ou peu augmenter la glycémie.
  • Plus on consomme des aliments à IG élevé, plus on va stocker du glucose et potentiellement prendre du poids.
  • La charge glycémique évalue la capacité d’une portion courante d’un aliment à élever le taux de sucre sanguin. Elle tient compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires de cet aliment.

 

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L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?

 

A quoi sert l’index glycémique (IG) ?

 

L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation du taux de sucre dans le sang qu’ils produisent quand on les consomme. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Plus ce dernier est élevé, plus l’insuline sera sécrétée et plus le glucose sera stocké dans nos cellules.

 

 

Important

Le glucose dans nos cellules est stocké soit sous forme de glucogène soit sous forme de lipides. Plus on consomme des aliments à IG élevé, plus on va sécréter ou s’injecter de l’insuline et plus on va stocker du glucose et donc potentiellement prendre du poids.

 

Important

Il faut préciser que les IG sont des valeurs moyennes et approximatives. De ce fait, elles doivent être considérées avant tout comme des valeurs indicatives.

 

Il est important de comprendre que chez un diabétique, l’augmentation de la glycémie ne sera pas contrecarrée par l’insuline. De ce fait, chez un diabétique, lorsqu’il consomme un aliment à IG élevé, sa glycémie va rester élevée en l’absence d’injection d’insuline ou d’activités physiques.

A l’inverse, un aliment ayant un index glycémique bas ou faible, ne fera pas ou peu augmenter la glycémie.

On considère un index glycémique :

 

  • Bas, lorsqu’il est < 35
  • Moyen, lorsqu’il est > 35 mais < 55
  • Elevé, lorsqu’il est > 55

 

Important
D’où l’intérêt pour un diabétique de connaître les index glycémiques des aliments les plus courants afin de modifier son régime alimentaire en privilégiant les aliments à IG bas ou moyen et rarement les aliments à IG élevés.

 

Je vous conseille le tableau des aliments classés selon leur IG  de la méthode Montignac

 

La charge glycémique (CG), qu’est-ce que c’est ?

 

La charge glycémique évalue la capacité d’une portion courante d’un aliment à élever le taux de sucre sanguin. La charge glycémique tient compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires et autres nutriments de cet aliment.

La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment (c.f. lire le food facts des emballages), puis en divisant par 100.

 

CG = (IG) x (la quantité de glucides d’une portion de cet aliment) / 100

 

 

Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse.

Une charge glycémique supérieure à 20 est considérée comme élevée.

 

Concrètement :  la pastèque a un index glycémique très élevé (72) et une charge                                glycémique basse (5) pour une portion normale de 150 grammes.

 

Cela signifie que le glucose contenu dans la pastèque, bien qu’important, est contrecarré par les fibres et autres nutriments, et qu’en conséquence, manger une portion de pastèque n’aura au final que peu d’effet sur notre glycémie.

 

Au contraire, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 grammes.  Cela signifie qu’une seule portion de riz blanc (150 grammes) apporte  la même charge glycémique que 5 portions de pastèque.

 

Bon à savoir

 

Les produits transformés, les aliments riches en amidon, les aliments avec un IG élevé comme le pain blanc ou le riz blanc et les aliments et boissons qui contiennent beaucoup de glucides ont habituellement une CG élevées. La CG de ces aliments est dû au fait qu’ils ne contiennent pas de fibres.

 

Pour conclure, il y a lieu de favoriser les aliments qui ont subi le moins, voire aucune transformation.

 


 

Références :

1) Elaine N. Marieb, « Anatomie et physiologie humaines », adaptation de la 6ème éd. américaine.             2005.

2) Bruce M. Koeppen, Bruce A. Stanton, “Berne & Levy Physiology”, 6th Updated Edition 2009.

3) Vander et al.: “Human Physiology: The Mechanism of Body Function”, Eighth Edition, © The McGraw−Hill              Companies, 2001

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