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Les fibres, qu’est-ce que c’est ?

Les fibres sont des glucides complexes (ou polysaccharides) non digérables par notre système digestif (Les glucides, qu’est-ce que c’est ?).

De ce fait, elles ne peuvent pas être converties en glucose et n’ajoutent aucune calorie à notre alimentation. 

 

Les fibres, qu'est-ce que c'est ?

Les harictos rouges sont riches en fibres

 

POINTS CLES
  • Les fibres sont des glucides complexes (ou polysaccharides) non digérables par notre système digestif.
  • Généralement on classe les fibres en deux catégories : solubles et non solubles.
  • Ces deux types de fibres se retrouvent essentiellement dans les aliments d’origine végétale.
  • Les fibres augmentent le poids des aliments et des selles. En augmentant le poids des aliments, elles favorisent la sensation de satieté. En augmentant le poids et le volume de nos selles, elles favorisent le transit intestinal et limitent la constipation.
  • Les recommandations actuelles préconisent la consommation, pour les deux types de fibres, de 12 à 20 grammes par jour.

 

Généralement, on classe les fibres en deux catégories :

 

  • Les fibres solubles ou visqueuses
  • Les fibres non solubles ou non visqueuses

 

On retrouve les deux types de fibres dans tous les aliments d’origine végétale (fruits, légumes et céréales). Une alimentation comprenant beaucoup d’aliments végétaux procure à la fois des fibres solubles et insolubles.

Il n’y a aucune fibre dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, volaille, lait, œufs, etc.).

 

Les fibres solubles et les fibres non solubles 

 

Les fibres qui sont solubles dans l’eau entrent dans la catégorie des fibres solubles. Cette catégorie inclut la pectine (présente dans les fruits), la bêta-glucane (présente dans l’avoine) et la gomme (présente dans les fèves).

Les fibres solubles quand elles sont mélangées à l’eau du bol alimentaire peuvent former un gel. Ce gel va permettre de ralentir voir d’empêcher l’absorption des glucides et du cholestérol provenant du bol alimentaire.

Les fibres solubles ne sont pas digérées par nos cellules digestives. En effet, c’est la flore bactérienne de notre côlon qui va les digérer. Les flatulences et certains acides gras bénéfiques sont le résultat de cette digestion bactérienne.

Les fibres non solubles ne sont pas solubles dans l’eau. De plus, elles ne sont pas digérées pas notre flore bactérienne et ressortent de notre organisme quasiment intactes.

Les fibres en général augmentent le poids des aliments et des selles. En augmentant le poids des aliments, elles favorisent la sensation de satieté. En augmentant le poids et le volume de nos selles, elles favorisent le transit intestinal et limitent la constipation.

Les recommandations actuelles préconisent la consommation, pour les deux types de fibres, de 12 à 20 grammes par jour.

 

Bon à savoir

Les principales sources de fibres sont les légumes et fruits ainsi que les produits céréaliers, les légumineuses et les noix. 

Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en fibres provenant de l’excellent site http://www.passeportsante.net/

 

Aliments Portions (g)            
1 Légumineuses cuites 250 ml (1 tasse) 12-17
2 Céréales à déjeuner, 100 % son de blé 30 g (1 oz) 10
3 Haricots de soya frais (edamame), bouillis 250 ml (1 tasse) 8
4 Framboises 125 ml (1/2 tasse) 4-6
5 Artichaut bouilli 1 moyen (120 g) 5
6 Pruneaux séchés, cuits 75 ml dénoyautés (80 g) 5
7 Poire avec pelure 1 moyenne (166 g) 5
8 Pois verts, cuits 125 ml (1/2 tasse) 4-5
9 Mûres 125 ml (1/2 tasse) 4
10 Citrouille en conserve 125 ml (1/2 tasse) 4

 


 

Références :

1) Elaine N. Marieb, « Anatomie et physiologie humaines », adaptation de la 6ème éd. américaine.             2005.

2) Bruce M. Koeppen, Bruce A. Stanton, “Berne & Levy Physiology”, 6th Updated Edition 2009.

3) Vander et al.: “Human Physiology: The Mechanism of Body Function”, Eighth Edition, © The McGraw−Hill                Companies, 2001

4) http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres_alimentaires_nu

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