L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?

L’index glycémique (IG) mesure le « pouvoir glycémiant » d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après sa digestion. Les index glycémiques sont déterminés en les comparant à un standard : le glucose pur. Ce dernier a un index de 100, c’est-à-dire que 100 % du glucose absorbé sera disponible après la digestion (1).

A quoi sert l’index glycémique (IG) ?

L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation du taux de sucre dans le sang qu’ils produisent quand on les consomme. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Plus ce dernier est élevé, plus l’insuline sera sécrétée et plus le glucose sera stocké dans nos cellules. Il est important de comprendre que chez un diabétique, l’augmentation de la glycémie ne sera pas contrecarrée efficacement par l’insuline. De ce fait, chez un diabétique, lorsqu’il consomme un aliment à IG élevé, sa glycémie va rester élevée en l’absence d’injection d’insuline, de médicament hypoglycémiant ou d’activité physique. A l’inverse, un aliment ayant un index glycémique bas ou faible, ne fera pas ou peu augmenter la glycémie.

Comment mesure-t-on l’index glycémique d’un aliment ?

La méthode originale, mise au point en 1981, consiste à faire consommer à un groupe de volontaires une portion de l’aliment testé contenant 50 g de glucides digestibles, puis à mesurer l’évolution de leur glycémie toutes les 15 à 30 minutes pendant 2 heures. La courbe obtenue est comparée à celle produite par 50 g de glucose pur, pris comme référence à 100 (1). Cette méthode explique pourquoi les IG publiés dans les tableaux sont des moyennes obtenues sur plusieurs sujets, et non des valeurs fixes et universelles. On considère un index glycémique :

• Bas, lorsqu’il est ≤ 55
• Moyen, lorsqu’il est compris entre 56 et 69
• Elevé, lorsqu’il est ≥ 70

Ces seuils sont ceux de la classification scientifique internationale de référence (2).

Quels facteurs font varier l’index glycémique d’un aliment ?

L’index glycémique d’un même aliment n’est pas gravé dans le marbre : il peut varier sensiblement selon la façon dont l’aliment est préparé et consommé (2).

• La cuisson : plus un féculent est cuit longtemps, plus son amidon devient facile à digérer, donc plus son IG augmente. Une pomme de terre vapeur a un IG plus bas que la même pomme de terre réduite en purée ou frite. À l’inverse, refroidir des pâtes ou du riz cuits « al dente » puis les réchauffer réduit leur IG grâce à un phénomène appelé rétrogradation de l’amidon — une astuce que je détaille dans mon article sur les alternatives aux pâtes classiques.
• La maturité : une banane verte a un IG nettement plus bas qu’une banane bien mûre, ses amidons se transformant progressivement en sucres simples plus faciles à absorber.
• L’association alimentaire : associer un aliment à IG élevé avec des fibres, des protéines ou de bonnes graisses ralentit la digestion et lisse la montée de la glycémie qui en résulte.
• Le degré de transformation : une farine raffinée (pain blanc, riz blanc) a un IG plus élevé que l’aliment complet dont elle est issue, dont les fibres ont justement un effet « antiglycémiant ».

Tableau des index glycémiques de quelques aliments courants

Aliment	IG indicatif	Catégorie
Carotte crue	16	Bas
Pois chiches cuits	28	Bas
Lentilles cuites	29	Bas
Pomme	36	Bas
Poire	38	Bas
Pâtes « al dente »	45	Bas
Riz basmati cuit	57	Moyen
Miel	61	Moyen
Banane bien mûre	62	Moyen
Pain complet	65	Moyen
Riz blanc cuit	73	Élevé
Baguette blanche	75	Élevé
Corn flakes	81	Élevé
Pomme de terre au four	95	Élevé
Dattes séchées	103	Élevé

Ces valeurs restent indicatives et peuvent varier selon la variété, la maturité et la préparation de l’aliment.

La charge glycémique (CG), qu’est-ce que c’est ?

La charge glycémique évalue la capacité d’une portion courante d’un aliment à élever le taux de sucre sanguin. La charge glycémique tient compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires et autres nutriments de cet aliment. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment (c.f. lire le « food facts » des emballages), puis en divisant par 100 (2). CG = (IG) x (la quantité de glucides d’une portion de cet aliment) / 100 Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse. Une charge glycémique supérieure à 20 est considérée comme élevée. Concrètement : la pastèque a un index glycémique très élevé (72) et une charge glycémique basse (5) pour une portion normale de 150 grammes. Cela signifie que le glucose contenu dans la pastèque, bien qu’important, est contrecarré par les fibres et autres nutriments, et qu’en conséquence, manger une portion de pastèque n’aura au final que peu d’effet sur notre glycémie. Au contraire, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 grammes. Cela signifie qu’une seule portion de riz blanc (150 grammes) apporte la même charge glycémique que 5 portions de pastèque. Pour conclure, il y a lieu de favoriser les aliments qui ont subi le moins, voire aucune transformation.

Que retenir pour un diabétique au quotidien ?

En pratique, voici comment utiliser l’index et la charge glycémique au quotidien :

• Associez systématiquement vos glucides à des fibres, des protéines ou de bonnes graisses pour lisser la montée de la glycémie — c’est aussi l’un des principes de l’ordre des aliments.
• Privilégiez une cuisson « al dente » et des aliments bruts, peu transformés, plutôt que des versions raffinées ou industrielles.
• Ne vous fiez pas qu’à l’IG seul : pensez à la portion réellement consommée, c’est-à-dire à la charge glycémique.
• Gardez sous la main un tableau de référence pour construire vos repas, en particulier pour améliorer votre alimentation et choisir le pain le plus adapté à votre glycémie.

FAQ

1. Qu’est-ce que l’index glycémique ? L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie après sa digestion, sur une échelle où le glucose pur vaut 100. Plus l’IG est élevé, plus la montée de la glycémie est rapide et importante.

2. Quelle est la différence entre index glycémique et charge glycémique ? L’IG évalue la qualité de l’effet d’un aliment sur la glycémie, indépendamment de la quantité consommée. La charge glycémique (CG) tient compte, elle, de la portion réellement mangée : elle s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides de la portion, puis en divisant par 100.

3. Pourquoi l’index glycémique d’un même aliment peut-il varier ? La cuisson, la maturité (pour les fruits), le degré de transformation et l’association avec d’autres aliments (fibres, protéines, graisses) peuvent faire varier sensiblement l’IG d’un même aliment.

4. Pourquoi la pastèque a-t-elle un index glycémique élevé mais une charge glycémique basse ? La pastèque a un IG élevé (72) mais contient très peu de glucides par portion. Sa charge glycémique reste donc basse (environ 5 pour 150 g) : elle a en pratique un impact limité sur la glycémie.

5. Un diabétique doit-il se fier uniquement à l’index glycémique ? Non. L’IG est un bon point de repère, mais il doit être complété par la charge glycémique (qui tient compte de la portion) et par une vision d’ensemble du repas (association avec fibres, protéines, bonnes graisses).

6. Comment réduire l’index glycémique d’un repas ? En associant les féculents à des fibres, des protéines ou de bonnes graisses, en privilégiant une cuisson « al dente », et en choisissant des aliments bruts ou complets plutôt que raffinés.

7. Où trouver un tableau complet des index glycémiques des aliments ? Vous trouverez un tableau des aliments les plus courants plus haut dans cet article, avec leur classification bas/moyen/élevé.

8. Quels sont les seuils de l’index glycémique bas, moyen et élevé ? Selon la classification scientifique internationale de référence : IG bas ≤ 55, IG modéré entre 56 et 69, IG élevé ≥ 70.

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Bibliographie

1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. « Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. » Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366. PMID : 6259925
2. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. « International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. » Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. DOI : 10.1093/ajcn/nqab233
3. American Diabetes Association. « 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. » Diabetes Care. 2026;49(Suppl. 1):S89-S131. DOI : 10.2337/dc26-S005