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Oct 09 2015

Diabète : comment améliorer son alimentation ?

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Diabète : comment améliorer son alimentation ?

 

L’une de mes plus grandes difficultés dans ma nouvelle vie de diabétique a été de changer mon alimentation. J’avais quelques notions de bases, quelques fausses idées et surtout très peu d’intérêt dans ce domaine qui me semblait très abstrait.

Une fois le diagnostic posé, j’ai été contraint de réapprendre à m’alimenter et contraint de comprendre les nouvelles règles du jeu pour pouvoir gérer au mieux mes glycémies quotidiennes.

Dans cet article, j’aimerais partager avec vous mes «clés du succès». Vous trouverez ici le résultat de deux années de tests, d’essais, d’erreurs et de validations. Ce ne sont pas des recommandations à suivre absolument mais plutôt des idées à intégrer dans votre alimentation.

 

#1 Se référer au index glycémique (IG) des aliments et              idéalement à leur charge glycémique pour le choix des      aliments composant nos repas

Comme vous le savez, dans un diabète la gestion de la glycémie est compromise. Chaque fois que nous mangeons un aliment contenant du sucre, ce dernier est libéré dans notre circulation sanguine faisant augmenter notre glycémie.

Partant de ce principe, j’ai commencé par rechercher les aliments libérant peu de sucre, soit les aliments à index glycémique bas voir moyen. Vous trouverez sur Internet passablement de tableaux des index glycémiques des aliments. Pour ma part, j’ai beaucoup utilisé le tableau de la méthode Montignac.

 

 

Important

 

  1. Toutes les viandes et les oeufs ont un IG bas voir nulle.
  2. La grande majorité des légumes, certaines légumineuses, les noix et quelques fruits ont un IG bas voir moyen.
  3. Mon alimentation de non diabétique reposait en grande partie sur les aliments à index glycémique élevé et moyen.

 

#2 Augmenter la proportion de viandes et de légumes de        mes repas

Après avoir validé que ma glycémie ne faisait pas de violent pic après un repas riche en viande(s) et en légume(s), j’ai modifié mon alimentation en mettant l’accent sur les viandes et les légumes. Je varie de temps en temps l’accompagnement des viandes en remplaçant les légumes par des légumineuses. J’utilise les laitages, les fruits et les noix comme collation durant la journée ou pour compléter un repas.

Bien que je mange plus de viandes et de légumes qu’avant mon diagnostic, je fais très attention de varier les types de viandes, les légumes, les légumineuses et les fruits. Le choix étant suffisamment large, il est important d’apporter à notre organisme différentes sources de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines et de sels minéraux.

 

Bon à savoir

  1. Les viandes riches en protéines augmentent la satiété, on est vite repus.
  2. Les protéines sont des molécules complexes qui augmentent notre métabolisme lors de leur dégradation.
  3. Le légumes contiennent des vitamines, des sels minéraux et surtout beaucoup de fibres qui augmentent notre satiété, favorise notre flore intestinale et facilite notre transit.

 

#3 Eviter les aliments raffinés et/ou provenant de                      l’industrie alimentaire

Les aliments raffinés tel que la farine de blé ont une IG élevé. En effet, le blé initialement contient des fibres mais lorsqu’il est transformé en farine, ses fibres sont éliminées. De ce fait, je limite au strict minimum les pâtes, les pâtes à gâteaux ou à pizza et le pain blanc. De même, j’évite les aliments contenant du fructose raffiné comme par exemple les aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose SMHTF (Le fructose est un doux poison).

Le SMHTF est couramment utilisé par l’industrie alimentaire pour son pouvoir sucrant et son bas coût. Pour cette raison et bien d’autres, j’évite les plats tout prêts. Je scrute attentivement les étiquettes des valeurs nutritives des aliments manufacturés. Mes yeux se posent en priorité sur la quantité de glucides et notamment les sucres ajoutés.

 

 

#4 Être sensible aux vertus des aliments

 

Le diabète a eu deux impacts positifs sur moi :

 

  1. il m’a ouvert les yeux sur ma maladroite et ancienne alimentation
  2. il m’a rendu sensible aux vertus des aliments.

 

Lors de ma recherche des aliments à IG bas, j’ai lu passablement d’articles sur les bienfaits de tel ou tel aliment. Je me suis rendu compte que la plupart des aliments à IG bas avaient aussi un grand nombre de vertus pour notre organisme. Cela m’a d’autant plus inciter à intégrer ces aliments dans mon nouveau régime alimentaire.

 

Voici quelques exemples d’aliments à intégrer dans son alimentation :

 

  • Toutes les noix et notamment les amendes
  • Les oeufs
  • Les crustacés et poissons, surtout les poissons gras
  • Les épices et notamment la cannelle
  • L’avocat
  • Le quinoa

 

Je vous propose l’excellent site www.passportsante.net pour son encyclopédie des aliments ainsi que pour son palmarès des nutriments.

 

Au final, je m’alimente aujourd’hui essentiellement de produits très peu voir non transformés. Je mange à ma faim en faisant attention de varier mes sources nutritives et de faire entrer suffisamment de sucre dans mon organisme. J’évite les pièges de l’industrie alimentaire et je cherche à apporter à mon organisme tout ce dont il a besoin et même plus encore.

 

 

 


 Références :

1) Le tableau des index glycémiques de la méthode Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-         glycemique-d-un-aliment/#tab_

2) Le site www.passportsante.net

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