Dernière mise à jour 14 août 2026 par Alberto Guardia
Le gras a mauvaise réputation : accusé de faire grossir, de boucher les artères ou de provoquer l’obésité, il reste l’un des macronutriments les plus incompris de notre alimentation. Pourtant, comme tous les lipides, le gras remplit des fonctions essentielles pour notre organisme — et cela vaut tout particulièrement lorsqu’on vit avec un diabète, où la qualité des graisses consommées influence directement le risque cardiovasculaire. Nos préjugés et notre méconnaissance nous poussent trop souvent à l’éviter par réflexe, sans distinguer le bon gras du mauvais.
Dans cet article, je vous propose de démystifier 6 fausses vérités sur le « gras » afin d’en savoir un peu plus sur ces macronutriments trop peu connus, et de comprendre pourquoi la qualité de vos graisses compte autant que la quantité lorsqu’on surveille sa glycémie.
1) Manger du gras amène au surpoids🥓.
Il s’avère en fait que c’est l’inverse qui se passe : les lipides provenant de notre alimentation demandent plus de temps à notre organisme pour être digérés et assimilés. Du fait de cette digestion plus lente, il y a une prolongation de notre sensation de satiété, et, en réponse à cette prolongation de notre sensation de satiété, nous allons moins manger.
Cette digestion ralentie a un second effet, souvent ignoré : associer un peu de gras à un repas ralentit aussi la vidange gastrique et donc l’arrivée des glucides dans le sang, ce qui adoucit la montée de la glycémie après le repas. C’est l’une des raisons pour lesquelles on déconseille les repas « tout glucides » sans aucune matière grasse ni protéine en cas de diabète.
Les lipides seuls ne font pas grossir. Ce sont surtout les glucides (notamment le fructose) raffinés (Le fructose est un doux poison) présents dans certains aliments tels que la « junk food » qui font grossir — souvent, d’ailleurs, associés à du gras de mauvaise qualité dans le même produit, ce qui rend le mélange doublement problématique.
2) Le gras est le responsable de l’obésité 🧈.
Le responsable de l’obésité n’est pas seulement la consommation de gras. En réalité, les causes de l’obésité résident surtout dans la génétique et une consommation excessive de glucides raffinés, dans un contexte global d’excédent calorique.
Pour les personnes qui vivent avec un diabète de type 2, souvent associé à une résistance à l’insuline, la question n’est d’ailleurs pas tant « combien de gras » que « quel gras » : les recommandations de l’American Diabetes Association (ADA) insistent sur le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées (huile d’olive, oléagineux, poissons gras) plutôt que sur une éviction totale des lipides (1).
3) Les acides gras saturés sont responsables des maladies cardiovasculaires🧡.
La réalité est plus nuancée qu’un simple « coupable/innocent ». La revue Cochrane de référence sur le sujet, qui regroupe les données de plus de 56 000 participants, montre que réduire les acides gras saturés diminue le risque d’événement cardiovasculaire d’environ 17 %, mais n’a que peu ou pas d’effet sur la mortalité globale ou cardiovasculaire (2). Autrement dit : les acides gras saturés ne sont pas le seul responsable brandi dans les idées reçues, mais ils ne sont pas non plus totalement anodins.
Ce qui compte avant tout, c’est par quoi on les remplace : les bénéfices apparaissent surtout lorsque les graisses saturées cèdent leur place à des graisses insaturées ou à des glucides complexes, pas quand elles sont remplacées par des glucides raffinés. C’est aussi le cocktail entre gras saturé en excès et glucides raffinés qui favorise l’obstruction des artères, les glucides en excès étant eux-mêmes transformés en lipides de stockage. En France, l’ANSES recommande de ne pas dépasser 8 % de l’apport énergétique quotidien pour les principaux acides gras saturés (acide laurique, myristique et palmitique), sur un apport total en lipides de 35 à 40 % (3).
4) Les acides gras trans ne sont pas dangereux 😇.
Bien que les acides gras trans peuvent se trouver naturellement dans la nature (viande et produits laitiers de ruminants, en faible quantité), ils proviennent majoritairement de l’industrie alimentaire. En effet, l’industrie alimentaire en génère via un procédé appelé « l’hydrogénation ». Ce procédé modifie la structure des acides gras insaturés contenus dans un aliment afin d’améliorer sa conservation ainsi que ses propriétés gustatives.
Or, les acides gras trans, une fois dans notre organisme, augmentent le LDL et diminuent le HDL (La digestion des lipides, qu’est-ce que c’est ?). Ces deux éléments sont fortement liés à des risques de maladies cardiovasculaires.
L’Organisation mondiale de la santé est claire sur ce point : elle recommande de limiter les acides gras trans à moins de 1 % de l’apport énergétique total (soit moins de 2,2 g par jour pour un régime à 2 000 kcal), et appelle les industriels à ne pas dépasser 2 g d’acides gras trans pour 100 g de matières grasses dans un produit. Selon l’OMS, ces graisses seraient responsables de plus de 278 000 décès par maladie coronarienne chaque année dans le monde (4).
5) L’huile d’olive est saine sous toutes ses formes 💪.
L’huile d’olive est une huile très saine, riche en acides gras monoinsaturés. Contrairement à une idée reçue tenace, elle résiste plutôt bien à la cuisson : son point de fumée se situe autour de 185-190°C pour une huile vierge, et ses antioxydants (polyphénols) la protègent en partie de l’oxydation. Pour une cuisson du quotidien (poêlée, sauté) en dessous de ce seuil, elle reste donc un excellent choix, y compris en huile d’olive vierge (5).
Le problème survient surtout lors d’une cuisson à très haute température (friture, saisie à feu vif au-delà de son point de fumée) ou lors d’une réutilisation répétée de la même huile : les acides gras monoinsaturés se dégradent alors plus rapidement, avec un risque de formation d’acides gras trans. Pour ces usages ponctuels à très haute chaleur, les huiles d’avocat, d’arachide ou de sésame raffinée, dotées de points de fumée plus élevés, se dénaturent moins vite.
6) Les exercices de « cardio » ne brûlent que le gras🏃♂️.
En réalité, c’est beaucoup plus subtil que cela. Lors d’un exercice cardiovasculaire, les glucides et les lipides vont être utilisés comme carburant pour générer l’énergie nécessaire à la réalisation de nos mouvements. La fréquence cardiaque donnera la priorité à l’un ou l’autre des carburants : plus l’effort est intense (et donc la fréquence cardiaque élevée), plus les glucides seront consommés ; plus l’effort est faible, plus les lipides seront consommés. À noter, pour brûler des lipides, la présence de glucides est nécessaire.
La littérature scientifique situe cette fameuse « zone de combustion des graisses » autour de 50 à 72 % de la VO2max, selon les individus. Mais son intérêt pratique reste limité : même à cette intensité optimale, la vitesse d’oxydation des lipides ne dépasse guère 0,1 à 0,4 gramme de graisse par minute chez une personne moyenne (6). Ce qui compte réellement pour la perte de masse grasse sur la durée reste le déficit calorique global de la semaine, bien plus que le « type » d’effort réalisé une séance donnée.
Le bon gras, au bon moment, dans la bonne assiette
Savoir que le gras n’est pas l’ennemi, c’est un premier pas. Savoir lequel privilégier et comment l’associer à chaque repas pour qu’il travaille pour votre glycémie plutôt que contre elle, c’est ce qui change vraiment le quotidien. C’est exactement ce que je vous partage dans mon guide gratuit :
« 3 jours, 3 outils pour un déclic immédiat »
- L’ordre des aliments pour limiter les pics glycémiques, même avec un repas riche en bonnes graisses
- L’assemblage optimal fibres / protéines / bons gras à chaque assiette
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FAQ
1. Le gras fait-il vraiment grossir ? Non, pas directement. Le gras ralentit la digestion et prolonge la satiété, ce qui tend plutôt à limiter les excès. Ce sont surtout les glucides raffinés en excès, et l’excédent calorique global, qui favorisent la prise de poids.
2. Faut-il totalement éviter les graisses saturées ? Non. Réduire les graisses saturées diminue modestement le risque d’événements cardiovasculaires, surtout si elles sont remplacées par des graisses insaturées ou des glucides complexes. L’ANSES recommande de ne pas dépasser 8 % de l’apport énergétique quotidien pour les principales graisses saturées, sans viser une éviction totale.
3. Quelle est la limite recommandée d’acides gras trans ? L’OMS recommande de rester sous 1 % de l’apport énergétique total, soit environ 2,2 g par jour pour un régime à 2 000 kcal, et préconise une limite de 2 g d’acides gras trans pour 100 g de matières grasses dans les produits transformés.
4. Peut-on cuisiner à l’huile d’olive sans risque pour la santé ? Oui, pour la cuisson du quotidien (poêlée, sauté) sous son point de fumée d’environ 185-190°C. C’est surtout la friture à très haute température ou la réutilisation répétée de la même huile qui la dégradent, quelle que soit l’huile utilisée.
5. Le cardio à faible intensité brûle-t-il plus de graisses ? Proportionnellement oui, mais en quantité absolue le gain reste minime (0,1 à 0,4 g de graisse par minute). C’est le déficit calorique cumulé sur la semaine, pas l’intensité d’une seule séance, qui détermine la perte de masse grasse.
6. Quel est le lien entre le gras et le diabète ? La qualité des graisses consommées influence le risque cardiovasculaire, déjà plus élevé en cas de diabète, et un peu de gras à un repas ralentit l’absorption des glucides, ce qui adoucit la montée de la glycémie. L’enjeu n’est donc pas de bannir le gras, mais de bien le choisir.
Bibliographie
1) American Diabetes Association. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89. DOI: 10.2337/dc26-S005.
2) Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020. DOI: 10.1002/14651858.CD011737.pub3. Disponible sur : cochrane.org.
3) ANSES. Apports en acides gras de la population vivant en France [Internet]. Disponible sur : anses.fr.
4) Organisation mondiale de la santé (OMS). Acides gras trans [Internet]. 24 janvier 2024. Disponible sur : who.int.
5) Landry Courbet, diététicien-nutritionniste. Point de fumée des matières grasses : lesquelles en cuisson ? [Internet]. Disponible sur : landrycourbet-dietetique.fr.
6) Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004;20(7-8):716-727. Disponible sur : sciencedirect.com.