Diabète : par quoi remplacer le pain blanc ?

Dernière mise à jour 6 septembre 2025 par Alberto Guardia

Le pain fait partie intégrante de nos habitudes alimentaires. La baguette croustillante du matin, le sandwich du midi, le morceau de pain pour accompagner le repas… Difficile de s’en passer. Pourtant, lorsque l’on vit avec un diabète, le pain blanc traditionnel peut rapidement devenir un ennemi pour l’équilibre de la glycémie. Sa composition, riche en glucides rapides et pauvre en fibres, peut provoquer des pics de sucre importants et difficiles à gérer.

Faut-il pour autant dire adieu au plaisir de manger du pain ? Heureusement, non. L’enjeu n’est pas de l’éliminer, mais de faire les bons choix. Cet article est votre guide pour trouver la meilleure alternative au pain blanc pour le diabète. Nous verrons ensemble pourquoi le pain blanc est si problématique, quelles sont les options plus saines à trouver en boulangerie, et comment le remplacer de manière créative et gourmande dans vos assiettes.

Pourquoi le pain blanc pose-t-il problème en cas de diabète ?

Pour bien comprendre l’impact du pain blanc, il faut s’intéresser à un concept clé : l’indice glycémique (IG). Cet indice, noté sur 100, mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont absorbés et augmentent la glycémie. Plus l’IG est élevé, plus le pic de sucre dans le sang est rapide et important.

Le pain blanc, fabriqué à partir de farine de blé raffinée (T45 ou T55), a perdu la plupart de ses fibres, de ses vitamines et de ses minéraux lors du processus de transformation. Le résultat est un produit avec :

• Un indice glycémique très élevé : Souvent supérieur à 70, l’IG du pain blanc se rapproche de celui du sucre pur. Le consommer entraîne une hausse brutale de la glycémie.

• Une faible teneur en fibres : Les fibres jouent un rôle de « frein » en ralentissant l’absorption des sucres. Leur absence dans le pain blanc accélère le pic glycémique.

• Une faible satiété : Dépourvu de fibres et de protéines, le pain blanc ne rassasie que très peu de temps, ce qui peut encourager les fringales et le grignotage peu de temps après le repas.

Cette combinaison en fait un aliment particulièrement déstabilisant pour la gestion du diabète, demandant à l’organisme (ou au traitement) de gérer un afflux massif et rapide de sucre. (1)

Les meilleures alternatives au pain blanc en boulangerie

Faire le bon choix en boulangerie est la première étape vers une meilleure gestion de sa glycémie sans se priver. L’objectif est de se tourner vers des pains fabriqués avec des farines moins raffinées, plus riches en fibres.

Voici les options à privilégier :

• Le pain complet (T110) ou intégral (T150) : C’est l’une des meilleures options. Fabriqué avec le grain de blé entier, il est riche en fibres, ce qui ralentit considérablement l’absorption des glucides. Son IG est modéré (autour de 65).

• Le pain au son : Le son est l’enveloppe du grain de blé, extrêmement riche en fibres. Le pain au son est donc une excellente alternative au pain blanc pour le diabète, avec un IG bas et un fort pouvoir rassasiant.

• Le pain de seigle : Naturellement plus dense et plus riche en fibres que le pain de blé, le pain de seigle (surtout s’il est intégral) possède un IG plus bas (autour de 50). Son goût prononcé est également très apprécié.

• Le pain aux céréales et aux graines : L’ajout de graines (lin, tournesol, sésame) et de céréales complètes augmente la teneur en fibres et en bons lipides du pain, ce qui contribue à abaisser son indice glycémique global. Attention toutefois à la composition exacte.

D’autres alternatives gourmandes pour remplacer le pain blanc

Il n’y a pas que le pain de boulangerie ! Parfois, la meilleure solution est de sortir des sentiers battus et de remplacer le pain par des options tout aussi pratiques et savoureuses.

Pour le petit-déjeuner :

• Les flocons d’avoine : Préparés en porridge, ils sont riches en fibres solubles (les bêta-glucanes) qui ont un effet très bénéfique sur la glycémie et la satiété.

• Le yaourt grec ou le skyr : Riches en protéines, ils peuvent servir de base à un petit-déjeuner rassasiant avec quelques fruits rouges et une poignée d’oléagineux.

• Les « egg muffins » : Des sortes de petites omelettes cuites dans des moules à muffins, avec des légumes. Parfaits à préparer à l’avance !

Pour les repas et les sandwichs :

• Les galettes de sarrasin : Le sarrasin n’est pas une céréale mais une plante, et sa farine a un IG modéré. Les galettes sont parfaites pour remplacer le pain d’un sandwich.

• Les grandes feuilles de salade ou de chou : Pour un « wrap » sans glucides, utilisez de grandes feuilles de laitue iceberg ou de chou pour envelopper vos garnitures. C’est frais, croquant et très sain.

• Les tranches de patate douce grillées : Une fois cuites et grillées, les tranches de patate douce peuvent servir de « toasts » originaux pour vos tartinades. Leur IG est plus bas que celui de la pomme de terre.

Recette facile : le pain « cloud bread » compatible avec le diabète

cloud breads

Et si vous faisiez votre propre pain sans farine ? Le « cloud bread » ou            pain nuage est une alternative surprenante, sans glucides, moelleuse          et très facile à réaliser.

Ingrédients :

• • 3 œufs

  • 3 cuillères à soupe de fromage frais type St Môret ou Philadelphia

  • 1/4 de cuillère à café de levure chimique

  • Une pincée de sel

• Préparation :

  1. Préchauffez votre four à 150°C.

  2. Séparez les blancs des jaunes d’œufs.

  3. Dans un bol, mélangez les jaunes d’œufs avec le fromage frais jusqu’à obtenir une préparation homogène.

  4. Dans un autre bol, montez les blancs en neige ferme avec la levure chimique et le sel.

  5. Incorporez délicatement et progressivement les blancs en neige au mélange de jaunes d’œufs, en soulevant la masse pour ne pas les casser.

  6. Sur une plaque recouverte de papier cuisson, formez des petits tas de pâte (environ 8 à 10).

  7. Enfournez pour 20-25 minutes. Les « pains » doivent être dorés. Laissez refroidir avant de les utiliser comme des blinis ou des tranches de pain. (2)

FAQ

1. Pourquoi le pain blanc est-il déconseillé pour les personnes diabétiques ? Le pain blanc est fabriqué avec de la farine raffinée, ce qui lui confère un indice glycémique très élevé. Il provoque une augmentation rapide et importante du sucre dans le sang, rendant la gestion de la glycémie très difficile.

2. Quels sont les meilleurs types de pains à choisir quand on a le diabète ? Les meilleurs pains sont ceux qui sont riches en fibres : le pain intégral (T150), le pain complet (T110), le pain au son, le pain de seigle intégral, ou encore les pains aux céréales complètes et aux graines.

3. Existe-t-il des alternatives savoureuses au pain pour le petit-déjeuner ? Oui, absolument ! Vous pouvez opter pour un porridge de flocons d’avoine, un bol de yaourt grec avec des oléagineux et des fruits rouges, ou encore des muffins salés à base d’œufs et de légumes.

4. Comment faire son propre pain à faible indice glycémique à la maison ? Vous pouvez réaliser des pains à base de farines complètes ou de seigle. Une autre option très simple et sans glucides est le « cloud bread », une recette à base d’œufs et de fromage frais qui donne des petits pains moelleux et légers.

5. Par quoi remplacer les tartines du matin ou le pain dans un sandwich ? Pour remplacer les tartines, pensez aux galettes de sarrasin ou de riz complet, ou même à des tranches de patate douce grillée. Pour les sandwichs, les galettes de sarrasin ou les grandes feuilles de salade sont d’excellentes alternatives.

Bibliographie

1. Fédération Française des Diabétiques. Le pain : comment choisir parmi la variété des offres ? [Internet]. [cité le 2025 Sep 04]. Disponible sur: https://www.federationdesdiabetiques.org/federation/actualites/le-pain-comment-choisir-parmi-la-variete-des-offres
2. Diet Doctor. Low Carb Cloud Bread | Oopsie Bread – Recipe. [Internet]. [cité le 2025 Sep 04]. Disponible sur: https://www.dietdoctor.com/recipes/cloud-bread

L’article vous a été utile ? Abonnez-vous à notre Newsletter pour recevoir les dernières informations ! 👇