Dernière mise à jour 1 mai 2026 par Alberto Guardia
Diabète : quel menu pour le petit-déjeuner ?
Vous avez été très nombreux à nous faire part de votre intérêt pour les aliments à favoriser ou à éviter lors d’un diabète.
Pour répondre à votre demande, je vous propose un article sur ce thème reprenant la notion d’index glycémique (IG) et un exemple concret : le petit-déjeuner.
En tant que diabétique, c’est le classement des aliments en fonction de leur index glycémique (IG) (L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?) qui m’a le plus aidé pour savoir quels aliments sont à favoriser ou à éviter. Si vous pouvez vous référer à un classement en fonction des charges glycémiques des aliments c’est encore mieux.
Il faut préciser que les IG sont des valeurs moyennes et approximatives. De ce fait, elles doivent être considérées avant tout comme des valeurs indicatives. Néanmoins, les IG restent à mes yeux un très bon point de départ.
L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation du taux de sucre dans le sang (la glycémie, qu’est-ce que c’est ?) qu’ils produisent quand on les consomme. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang.
On considère un index glycémique :
- Bas, lorsqu’il est < 35
- Moyen, lorsqu’il est > 35 mais < 50
- Elevé, lorsqu’il est > 50
Il existe passablement de listes d’aliments classés en fonction de leur index glycémique. Je vous propose celle que j’utilise le plus souvent provenant de la méthode Montignac.
Ci-dessous, un aperçu de quelques aliments classés par la Méthode Montignac en fonction de leur IG. Sur le site de la méthode Montignac vous avez accès à la liste en entier.
Au-delà de l’index glycémique
L’IG est un bon point de départ — mais il a un angle mort : il ignore vos portions. Résultat, on s’interdit la pastèque et on mange du pain complet en croyant bien faire, alors que ce n’est pas le bon curseur.
Ce qui compte vraiment, c’est la façon dont vous assemblez votre assiette — l’ordre, les associations, les remplacements. Pas de calcul, pas de liste à mémoriser.
C’est exactement ce que je vous partage dans mon guide gratuit :
« 3 jours, 3 outils pour un déclic immédiat »
- L’ordre des aliments pour lisser votre courbe dès le premier repas
- L’assemblage optimal fibres / protéines / bons gras
- Les remplacements intelligents pour garder le plaisir sans le pic
Maintenant que nous avons revu la notion d’IG et que vous avez probablement parcouru les 3 sections du tableau de la méthode Montignac, voici un exemple de petit-déjeuner composé d’aliments ayant un IG bas :
- 1 café noir ou thé sans sucre
- 2 œufs au plat
- 2 tranches de jambon ou de dinde
- 1 tomate ou le légume de votre choix
- 1 poignée d’amandes
Pour plus de recettes pour le petit-déjeuner 👉: 3 recettes de petit-déjeuner pour diabétique
A noter :
- les œufs et les amandes sont deux « super aliments ».
- La tomate ou un légume va nous apporter des fibres, des sels minéraux et des vitamines.
- Le jambon ou la dinde va nous apporter toutes les protéines dont nous avons besoin.
Je vous encourage à parcourir l’encyclopédie des aliments du site :
Vous y trouverez la composition ainsi que les vertus de passablement d’aliments notamment ceux de l’exemple ci-dessus.
Il est important de :
- Varier son alimentation
- Manger du sucre, il est le carburant de nos muscles et est indispensable à notre cerveau
- Manger suffisamment de protéines, de glucides et de lipides à chaque repas.
- Manger les fruits et les légumes de saison
- Manger davantage d’aliments non transformés
- Manger davantage d’aliments ne provenant pas de l’industrie alimentaire.
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