Dernière mise à jour 30 octobre 2025 par Alberto Guardia
Pour de nombreuses personnes, le pain est un aliment de base, un pilier du petit-déjeuner et un incontournable des repas. Mais lorsqu’on vit avec un diabète, la miche de pain peut rapidement devenir une source d’anxiété. Vous avez peut-être entendu dire que le pain « se transforme en sucre » et qu’il faut l’éviter à tout prix. Mais est-ce si simple ? La vérité est plus nuancée et bien plus encourageante.
Tous les pains ne se valent pas face à votre glycémie. Si la baguette blanche classique peut en effet provoquer un pic rapide, d’autres pains peuvent s’intégrer parfaitement à une alimentation équilibrée. Le secret ne réside pas seulement dans le fait qu’il soit « complet » ou « aux céréales », mais bien dans deux concepts clés : l’index glycémique (GI) et la méthode de fabrication.
Cet article est votre guide complet pour comprendre quel est le meilleur pain pour le diabète. Nous allons classer les options les plus courantes, des pires aux meilleures, en nous basant sur la science, pour vous aider à faire des choix éclairés, savoureux et sereins pour votre glycémie.
Comprendre l’index glycémique (IG) du pain
Avant de classer les pains, il est essentiel de comprendre l’outil qui nous permet de les juger : l’index glycémique, ou IG.
Imaginez le IG comme un compteur de vitesse pour les glucides. Il mesure la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides augmente votre glycémie (le taux de sucre dans le sang) après l’avoir mangé.
Un aliment à IG élevé (généralement > 70) est digéré rapidement. Il libère son sucre très vite dans le sang, provoquant un pic de glycémie. C’est ce qui se passe avec le sucre pur ou le pain blanc.
Un aliment à IG bas (généralement < 55) est digéré lentement. Il libère son sucre progressivement, permettant une glycémie beaucoup plus stable.
Pour la gestion du diabète, privilégier des aliments à IG bas est une stratégie gagnante. Le pain est un aliment dont le IG peut varier de 35 à 95 selon sa composition et sa préparation. D’où l’importance de bien choisir.
Le classement des pains : des pires aux meilleurs pour la glycémie
Basé sur le critère de l’index glycémique et l’impact sur le métabolisme, voici un classement pour vous aider à y voir plus clair.
1. Les pains à éviter ou à limiter fortement
Ces pains sont fabriqués à partir de farines ultra-raffinées (T55, T65), dont les fibres et les nutriments ont été presque entièrement retirés. Ils possèdent un index glycémique très élevé, souvent supérieur à 70, ce qui les rend similaires à du sucre blanc en termes d’impact glycémique (2).
Le pain de mie industriel (blanc ou complet)
La baguette blanche classique
Le pain blanc (pain « parisien », etc.)
Les pains « multicéréales » de supermarché : Méfiez-vous des apparences. La plupart des pains « multicéréales » ou « aux 6 céréales » du commerce sont simplement du pain blanc auquel on a ajouté une poignée de graines. La base reste une farine raffinée à IG élevé. Lisez l’étiquette : si le premier ingrédient est « farine de blé » (et non « farine de blé complète« ), son impact sera celui d’un pain blanc. Si vous vous demandez par quoi remplacer le pain blanc, les options ci-dessous sont pour vous.
2. La fausse bonne idée ? Le cas du pain complet standard
C’est ici que se situe la plus grande confusion. Nous avons tous appris que « complet » est meilleur que « blanc ». Et c’est vrai ! Le pain complet contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
Cependant, « complet » ne signifie pas « index glycémique bas ».
Le pain complet industriel ou de boulangerie (fait à la levure de boulanger) est souvent fabriqué avec des farines complètes moulues très finement. Cette texture fine rend l’amidon très facile d’accès pour vos enzymes digestives. Résultat : la digestion est presque aussi rapide que celle du pain blanc.
Des tables internationales de référence sur l’index glycémique montrent que de nombreux pains de blé complet ont un IG étonnamment élevé, autour de 74, soit quasiment identique à celui du pain blanc (75) (2). Il est donc meilleur sur le plan nutritionnel, mais il peut tout de même provoquer un pic de glycémie important.
3. Les meilleurs pains pour le diabète : le trio gagnant
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe d’excellentes alternatives qui combinent saveur, nutrition et faible impact glycémique. Le meilleur pain pour le diabète se trouve presque toujours dans cette catégorie.
Le champion : le pain au levain (sourdough)
Si vous ne deviez retenir qu’une chose, ce serait celle-ci : le levain est votre meilleur allié. Le levain n’est pas un type de farine, c’est une méthode de fermentation ancestrale. C’est un mélange d’eau et de farine qui fermente grâce à des bactéries lactiques et des levures sauvages.
Cette fermentation a un double effet bénéfique pour la glycémie. Premièrement, les micro-organismes « pré-digèrent » l’amidon de la farine en s’en nourrissant, ce qui réduit la quantité totale de sucre disponible dans le pain final. Deuxièmement, cette fermentation produit de l’acide lactique, qui ralentit la vidange de l’estomac et donc la digestion des glucides restants.
Le résultat est un index glycémique global abaissé.
Ce qu’il faut chercher : Un « pain au levain » 100% (pas juste « sur levain »).
Le choix idéal : Un pain complet ou de seigle, fabriqué au levain. Vous combinez ainsi les fibres de la farine et le GI bas de la fermentation. Son GI est typiquement bas, autour de 54 (2).
L’allié des fibres : le pain de seigle intégral
Le pain de seigle (surtout le « Pumpernickel » allemand ou les pains de seigle intégraux nordiques) est un choix fantastique. Le seigle est riche en fibres solubles qui sont très efficaces pour ralentir l’absorption des glucides.
Il est plus dense et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Son IG est généralement bas à modéré, souvent entre 45 et 60 (2).
Les alternatives intéressantes : sarrasin et avoine
Pain 100% Sarrasin : Techniquement, le sarrasin n’est pas une céréale. Il est sans gluten et possède un profil nutritionnel exceptionnel. Il est riche en fibres et en amidon résistant, qui agit comme un prébiotique et aide à la gestion de la glycémie (3). Son GI est très bas, souvent autour de 40-50 (2).
Pain à l’Avoine : L’avoine est célèbre pour ses bêta-glucanes, des fibres solubles qui forment un gel dans l’intestin, ralentissant la digestion et l’absorption du sucre.
Le classement des pains : des pires aux meilleurs pour la glycémie
Basé sur le critère de l’index glycémique et l’impact sur le métabolisme, voici un classement pour vous aider à y voir plus clair.
3 conseils pratiques pour manger du pain avec un diabète
Choisir le bon pain est la première étape. Voici comment l’intégrer intelligemment à vos repas pour un contrôle optimal de votre métabolisme des glucides.
Ajoutez des « amortisseurs » glycémiques N’accompagnez pas votre pain de confiture seulement. Les protéines et les bonnes graisses ralentissent la digestion et abaissent l’index glycémique global du repas (1).
Au petit-déjeuner : Tartinez votre tranche de levain de purée d’amande, d’avocat ou accompagnez-la d’œufs.
Au repas : Utilisez-le pour accompagner une soupe de légumes, une salade composée ou avec un morceau de fromage.
Attention à l’ordre des aliments Si vous mangez du pain pendant un repas, essayez de le consommer après vos légumes et vos protéines. Commencer par les fibres et les protéines « prépare » votre système digestif et atténue le pic de glycémie final (L’ordre des aliments : La méthode simple et prouvée pour lisser votre glycémie après les repas).
Lisez les étiquettes (vraiment !) Ne vous fiez pas à la couleur foncée d’un pain (parfois obtenue avec du colorant caramel !). Regardez la liste des ingrédients.
Le premier ingrédient doit être « farine intégrale de… », « farine de seigle » ou « farine de petit épeautre ».
Cherchez la mention « au levain ».
Évitez les pains avec du « sucre ajouté », du « sirop de glucose » ou des « farines raffinées » en tête de liste.
Le IG est roi : L’index glycémique (IG) est plus important que la simple mention « complet ». Évitez les pains blancs raffinés : Pain de mie, baguette blanche et pains « multicéréales » de supermarché ont un IG très élevé. Le « complet » n’est pas une garantie : Un pain complet à la levure de boulanger peut avoir un IG aussi élevé que le pain blanc. Le levain est votre meilleur ami : La fermentation au levain abaisse naturellement le IG du pain, même celui fait avec de la farine blanche. Visez les farines anciennes : Le seigle intégral, le sarrasin et l’avoine sont d’excellents choix grâce à leur haute teneur en fibres spécifiques (bêta-glucanes, arabinoxylans). Accompagnez-le bien : Ajoutez toujours des protéines et de bonnes graisses (avocat, beurre d’oléagineux, œufs) pour « amortir » la charge glycémique.
FAQ
1. Dois-je complètement arrêter le pain si j’ai du diabète ? Non, ce n’est absolument pas nécessaire. Le diabète ne se gère pas par l’interdiction, mais par le choix. En choisissant un pain au levain, de seigle ou de sarrasin, et en contrôlant vos portions, le pain peut tout à fait faire partie de votre alimentation.
2. Le pain « complet » est-il donc un mauvais choix ? Pas « mauvais », mais « pas aussi bon qu’on le pense » s’il est fait à la levure rapide. Il vous apporte des fibres, ce qui est bien, mais son impact sur la glycémie peut être décevant. Le meilleur des mondes est un pain complet au levain.
3. Pourquoi le pain au levain est-il meilleur pour la glycémie ? Pour deux raisons principales. Premièrement, lors de la fermentation longue, les bactéries et levures du levain « pré-digèrent » la farine : elles se nourrissent de l’amidon et consomment une partie des sucres. Il y a donc moins de glucides disponibles au final. Deuxièmement, cette fermentation crée de l’acide lactique. Cet acide ralentit la digestion des glucides restants, ce qui freine la libération du sucre dans votre sang. Le pic glycémique est donc plus bas et plus étalé dans le temps.
4. Qu’en est-il du pain sans gluten ? « Sans gluten » ne veut pas dire « bon pour le diabète ». Beaucoup de pains sans gluten industriels sont faits à base de farines à IG très élevé (farine de riz blanc, fécule de maïs, fécule de pomme de terre). Ils peuvent être pires que le pain de blé. L’exception notable est le pain 100% sarrasin, qui est naturellement sans gluten et à IG très bas (3).
5. La baguette « tradition » est-elle meilleure que la baguette blanche ? Légèrement. La « tradition » française n’autorise pas d’additifs et utilise souvent une fermentation un peu plus longue, parfois avec un peu de levain. Son IG est donc souvent un peu plus bas que celui de la baguette blanche industrielle, mais elle reste faite de farine blanche et doit donc être consommée avec modération.
Bibliographie
Brand-Miller JC. Glycemic index, glycemic load, and glycemic response: An update. Nutrients. 2021;13(12):4265.
Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2021. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632.
Ezequiel M, Pradeep P, Singh N, et al. The use of buckwheat (Fagopyrum esculentum M.) and its products in the management of diabetes: A review. Nutrients. 2020;12(10):3026.
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